دسته بندی نشده

ریکاوری و بازیابی بدن بعد از ورزش

ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

برای همه ی شما پیش آمده است که بعد از یک برنامه ی کمپ و سفر سنگین یا هفته ی های متوالی سفر یا تفریح کردن، احساس ضعف کرده و قوای جسمی تان تحلیل میرود.استراحت و تغذیه راهکارهایی است که برای رفع خستگی در سفر هستند و می تواند به ریکاوری بدن و بازگشت آمادگی جسمانی کمک کند.

نحوه ی تغذیه قبل از شروع حرکت، در طی زمان اجرای برنامه و پس از آن بسیار مهم است.

 

ریکاوری چیست؟

 

جایگزین کردن و برگرداندن انرژی از دست رفته ی بدن و بازیابی توان جسمی و نیز ذخیره سازی گلیکوژن در بدن را ریکاوری بدن می گویند.

در مرحله ی ریکاوری بافت ها و عضلات آسیب دیده و تحلیل رفته ترمیم میشود و شرایطی ایده آل برای بدن اماده خواهد شد.

جبران مایعات از دست رفته

بدن در هر برنامه ی ورزشی مایعات زیادی از دست می دهد و یکی از بهترین راه حل ها این است که در حین تمرین مایعات و الکرولیتهای از دست رفته را برگردانید.

کاهش آب بدن باعث کاهش عملکرد عضلات و بدن می شود.

 

یکی از بهترین نوشیدنی ها بعد از ورزش آب البالو است. آب البالو کمک می کند تا بافت های آسیب دیده سریع تر ترمیم شود و همچنین گرفتگی ها و اسپاسم های عضلانی و عضلات خسته ای که متورم هستند، به حالت نرمال خود بازگردند.

نقش تغذیه در ریکاوری بدن

بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی شما، بازیابی بدن استارت میخورد.

سه بازه ی زمانی برای بازیابی و ریکاوری بدن وجود دارد: ۳۰ دقیقه ی اول، ۴ ساعت اول که گلدن تایم هستند و نیز ۴۸ ساعت اول.

آنزیم هایی که در بدن ما وجود دارند و کارشان تولید گلیکوژن است در این گلدن تایم بیشترین مقدار گلیکوژن ذخیره شده را بازسازی میکند.

بهتر است در ۳۰ دقیقه ی اول تا می توانید مایعات مصرف کنید تا الکترولیتهای بدن جبران شود همچنین در این ۳۰ دقیقه غذای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی یا سیب زمینی استفاده کنید.
در ۴ ساعت اول هم خوردنی های کربوهیدرات دار و ویتامین دار مانند میوه و تنقلات مشابه مانند کشمش، خرما، عسل، شکلات و آب میوه و… استفاده کنید.
۴۸ ساعت اول بعد از انجام فعالیت ورزشی زمان خوبی برای برگشت انرژی و کالری از دست رفته می باشد. در این بازه هم غذاهای کربوهیدرات دار و منبع ذخیره ی گلیکوژنتان را تکمیل کنید. استفاده از مولتی ویتامین ها و نمک برای جبران نمک از دست رفته را از یاد نبرید.

آرام سازی ماهیچه ها

یکی از اصلی ترین ارکان ریکاوری بدن آرام سازی ماهیچه هاست که بعد از یک برنامه ی صعود سنگین کمک خوبی به برگشت بدنتان به حالت اولیه خواهد کرد.

تمرینات کششی ماهیچه های شما را برای مواجهه با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی، اماده می کنند. همچنین گرفتگی ها و گره های میکروسکوپی عضلاتتان را باز کرده و خستگی را کم خواهد کرد

ماساژ

یکی از دیگر از مهم ترین ارکان ریکاوری بدن بعد از تمرینات سنگین، ماساژ می باشد. ماساژ علاوه بر اینکه خستگی را از شما دور میکند، احساس آرامش درونی و حس سبک بودن به شما خواهد داد. اگر خواستید خیلی بدنتان را تحویل بگیرید حتما ماساژ را امتحان کنید.

ریکاوری فعال(پویا)

این ریکاوری پویا به عضلات خسته تان اجازه ی دفع مواد زائد و سمی را خواهد داد و به ان ها در بازسازی و سوخت گیری مجدد و بازگرداندن انرژی و مواد مغذی از دست رفته کمک خواهد کرد.

خواب

آخرین و اصلی ترین رکن ریکاوری بدن، خواب به اندازه و تنظیم شده است. بدن شما در تمام طول خواب به ترشح هورمون ها و انزیم های مختلف برای بازسازی شرایط طبیعی ادامه خواهد داد. اما در نظر داشته باشید که هرچقدر که خواب به اندازه می تواند در بهبود روند بازگشت بدنتان موثر باشد، به همان میزان کمبود خواب می تواند برایتان مشکل ساز و مانع رشد و ترمیم عضلاتتان شود.