ریکاوری و بازیابی بدن بعد از ورزش

ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

برای همه‌ی شما پیش آمده است که بعد از یک برنامه‌ی کمپ و سفر سنگین یا هفته‌های متوالی سفر یا تفریح کردن، احساس ضعف کرده و قوای جسمی‌تان تحلیل میرود. استراحت و تغذیه راهکارهایی است که برای رفع خستگی در سفر هستند و می تواند به ریکاوری بدن و بازگشت آمادگی جسمانی کمک کند.

نحوه‌ی تغذیه قبل از شروع حرکت، در طی زمان اجرای برنامه و پس از آن بسیار مهم است.

ریکاوری بدن چیست؟

جایگزین کردن و برگرداندن انرژی از دست رفته بدن و بازیابی توان جسمی و نیز ذخیره سازی گلیکوژن در بدن را ریکاوری بدن می گویند.

در مرحله‌ی ریکاوری بافت‌ها و عضلات آسیب دیده و تحلیل رفته ترمیم میشود و شرایطی ایده آل برای بدن آماده خواهد شد.

جبران مایعات از دست رفته

بدن در هر برنامه ورزشی مایعات زیادی از دست می‌دهد و یکی از بهترین راه حل‌ها این است که در حین تمرین مایعات و الکرولیت‌های از دست رفته را برگردانید.

کاهش آب بدن باعث کاهش عملکرد عضلات و بدن می شود.

یکی از بهترین نوشیدنی‌ها بعد از ورزش آب البالو است. آب البالو کمک می کند تا بافت های آسیب دیده سریع‌تر ترمیم شود و همچنین گرفتگی‌ها و اسپاسم‌های عضلانی و عضلات خسته‌ای که متورم هستند، به حالت نرمال خود بازگردند.

نقش تغذیه در ریکاوری بدن

بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی شما، بازیابی بدن استارت میخورد.

سه بازه ی زمانی برای بازیابی و ریکاوری بدن وجود دارد: ۳۰ دقیقه ی اول، ۴ ساعت اول که گلدن تایم هستند و نیز ۴۸ ساعت اول.

آنزیم هایی که در بدن ما وجود دارند و کارشان تولید گلیکوژن است در این گلدن تایم بیشترین مقدار گلیکوژن ذخیره شده را بازسازی میکند.

بهتر است در ۳۰ دقیقه ی اول تا می‌توانید مایعات مصرف کنید تا الکترولیت‌های بدن جبران شود همچنین در این ۳۰ دقیقه غذای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی یا سیب زمینی استفاده کنید.
در ۴ ساعت اول هم خوردنی‌های کربوهیدرات‌دار و ویتامین‌دار مانند میوه و تنقلات مشابه مانند کشمش، خرما، عسل، شکلات و آب میوه و… استفاده کنید.
۴۸ ساعت اول بعد از انجام فعالیت ورزشی زمان خوبی برای برگشت انرژی و کالری از دست رفته می باشد. در این بازه هم غذاهای کربوهیدرات دار و منبع ذخیره ی گلیکوژن‌تان را تکمیل کنید. استفاده از مولتی ویتامین‌ها و نمک برای جبران نمک از دست رفته را از یاد نبرید.

آرام سازی ماهیچه ها

یکی از اصلی ترین ارکان ریکاوری بدن آرام سازی ماهیچه‌هاست که بعد از یک برنامه ی صعود سنگین کمک خوبی به برگشت بدنتان به حالت اولیه خواهد کرد.

• تمرینات کششی
  •  ماهیچه‌های شما را برای مواجهه با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی، اماده می کنند. همچنین گرفتگی‌ها و گره‌های میکروسکوپی عضلاتتان را باز کرده و خستگی را کم خواهد کرد.
• ماساژ
  • یکی از دیگر از مهمترین ارکان ریکاوری بدن بعد از تمرینات سنگین، ماساژ می باشد. ماساژ علاوه بر اینکه خستگی را از شما دور میکند، احساس آرامش درونی و حس سبک بودن به شما خواهد داد. اگر خواستید خیلی بدنتان را تحویل بگیرید حتما ماساژ را امتحان کنید.
• ریکاوری فعال(پویا)
  • این ریکاوری پویا به عضلات خسته‌تان اجازه‌ دفع مواد زائد و سمی را خواهد داد و به آن‌ها در بازسازی و سوخت‌گیری مجدد و بازگرداندن انرژی و مواد مغذی از دست رفته کمک خواهد کرد.
• خواب
  • آخرین و اصلی ترین رکن ریکاوری بدن، خواب به اندازه و تنظیم شده است. بدن شما در تمام طول خواب به ترشح هورمون‌ها و آنزیم های مختلف برای بازسازی شرایط طبیعی ادامه خواهد داد. اما در نظر داشته باشید که هرچقدر که خواب به اندازه می تواند در بهبود روند بازگشت بدنتان موثر باشد، به همان میزان کمبود خواب می تواند برایتان مشکل ساز و مانع رشد و ترمیم عضلاتتان شود.